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Wie Breathwork und Kälte deinen Mind shiften & die Dusch-Challenge

Direkt zur Challenge

Es gibt viele Anreize in die Selbsterfahrung zu gehen, wenn es um Kältetherapie und Atemtechniken geht. Diese beiden Tools sind für sich alleine schon sehr powerful, in Kombination aber besonders effektiv. Wim Hof – auch bekannt als ‚The Iceman‘ – hat aus diesen beiden Säulen die sogenannte Wim-Hof-Methode (WHM) entwickelt. Die dritte Säule der Methode umfasst das erforderliche Mindset.

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Es werden der WHM einige Benefits zugeschrieben, unter anderem auch:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Steigerung der Willenskraft und Konzentration
  • Steigerung der Kraft- und Energiereserven
  • Stärkung der Körper-Geist-Verbindung
  • Reduzierung von Stress
  • besserer Schlaf
  • Größere Kältetoleranz
  • Verbesserung der Sportperformance

Mit natürlichem Stress gegen unnatürlichen Stress wirken

In der heutigen Zeit sind wir einer Menge unnatürlichem Stress ausgesetzt. Darunter zählen Stressoren wie Termindruck, Leistungsdruck, Ängste & Sorgen. Unnatürlicher Stress ist eine körperliche Reaktion auf etwas, das vom Mind erzeugt wird. Während natürlicher Stress als direkte Reaktion auf eine lebensbedrohliche Situation entsteht. In solch einer Situation schüttet der Körper Hormone wie Adrenalin aus, welche auf natürliche Weise wieder abgebaut werden, wenn wir instinktiv kämpfen oder fliehen. Der Körper kümmert sich bei natürlichem Stress selbst innerhalb von kurzer Zeit um den Ausgleich, die sogenannte Homöostase. Bei unnatürlichem Stress passiert das nicht, sodass sich Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aufstauen und nicht von selbst wieder im erforderlichen Maß abgebaut werden. Hier darf nachgeholfen werden. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel Sport oder eben auch Breathwork oder die Konfrontation mit Kälte.

Die Homöostase

Ein riesen Benefit von Breathwork und von Kältetherapie ist, dass der Körper bewusst und kontrolliert in einen intensiven Stressmodus versetzt wird, welcher dann auf natürliche Weise durch die Produktion von körpereigenen Stoffen (z. B. Cannabinoiden) und Hormonen (z. B. Oxytocin, Serotonin & Dopamin) wieder ausgeglichen wird. Der bewusst erzeugte körperliche Stress führt zu einer Regulierung des hormonellen Ungleichgewichts, welches durch unseren alltäglichen unnatürlichen Stress entsteht – zur Homöostase. Der Säure-Basenhaushalt sowie der Sauerstoff-Kohlenstoffdioxid-Haushalt werden durch die Wim-Hof-Methode ebenfalls ausgeglichen.

Die direkten Auswirkungen auf deinen Säure-Basen-Haushalt durch Kälte und Atmung, kannst du auch selbst anhand von PH-Werte-Messstreifen erforschen. Ich nutze dafür diese hier.

Muss es gleich das Eisbad sein?

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Nein. Rate ich dir sogar, falls du Neuling auf dem Gebiet bist, ohne professionelle Anleitung von ab. Ein Eisbad kann ebenso wie eine Breathwork-Session körperlich, emotional und psychisch sehr intensiv bis hin zu überwältigend sein. In jedem Fall solltest du dich vorab gut informieren, wie die Methode sicher anzuwenden ist und ob du gesundheitlich fit für diese Erfahrung bist. Weitere Informationen rund um die WHM findest du auf der offiziellen Seite: www.wimhofmethod.com. Dort kannst du dir einen Einblick in Wims Werke (Bücher, Online-Kurse, App) verschaffen. Es gibt auch eine kostenfreie Mini-Class zum Reinschnuppern.

Für Offline-Erfahrungen gibt es weltweit sogenannte WHM-Instructors, die Wims Methode weitergeben.

Mein erstes Eisbad habe ich bei einem WHM-Fundamentals-Workshop von Daniel Ruppert machen dürfen. Neben dem richtig gut vermittelten theoretischen Background, kannst du hier intensive und sichere Breathwork- und Kälteerfahrungen in einer kleinen Gruppe mit Gleichgesinnten machen. Daniel ist dabei ein inspirierender, humorvoller Instructor, der mit seiner Präsenz und seinem Know-How eine absolut sichere Umgebung schafft. Diese Erfahrung hat sich für mich wirklich gelohnt und mir für meine Breathwork-Sessions Zuhause essentielle Erkenntnisse mitgegeben. Ich habe hier viel gelernt und mitgenommen.

Die Wim-Hof-Methode und Angsterkrankung

Meiner persönlichen Selbsterfahrung nach kann die Wim-Hof-Methode besonders bei Angsterkrankungen hilfreich sein. Bei den Atemsessions können Panikattacken-ähnliche Symptome auftreten, wie zum Beispiel Schwindel, Druck im Kopf und auf den Ohren, Kribbeln in den Armen und Beinen, Veränderung der Körpertemperatur oder Schweißausbrüche. Da du dich bei einer Breathwork-Session in einer völlig sicheren Umgebung befindest und den Auslöser für die Symptome kennst, kannst du einen sicheren Umgang mit solchen Körperempfindungen üben. Der Körper fängt an, anders zu bewerten und nicht mehr überzuinterpretieren. Wenn du das nächste Mal in eine Situation gerätst, in der dir schwindelig wird, assoziiert dein Körper möglicherweise nicht mehr direkt die Panik, sondern die Ruhe in einer Breathwork-Session.

Auch die kalte Dusche kann dir sehr dabei helfen, zu trainieren, in einer (körperlich) unangenehmen Situation – wie zum Beispiel bei Ängsten oder Panik – deinen Körper bewusst zu entspannen, dich auf deine Atmung zu fokussieren und die Situation, wie sie ist, anzunehmen. Dein Mindset wird damit geschult. Entschlossenheit, Klarheit, Disziplin, Durchsetzungsvermögen, Willensstärke, aber auch Eigenschaften wie Akzeptanz, Hingabe und Ruhe können durch das routinierte Kaltduschen trainiert werden.


Unless you are willing to experience new things, you’ll never realise your full potential.  (Wim Hof)


Wenn du unter Ängsten, Panikattacken oder anderen psychischen Erkrankungen leidest und die WHM ausprobieren möchtest, sprich vorab mit deinem Arzt oder Therapeuten über dein Vorhaben.

Andere Vorerkrankungen und die Wim-Hof-Methode

Laut der offiziellen Seite von der WHM solltest du vorab mit deinem Arzt sprechen, wenn du unter einer der folgenden Erkrankungen leidest:

  • Bluthochdruck (bei verschreibungspflichtigen Medikamenten)
  • Eine Vorgeschichte von schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Herzinsuffizienz oder Schlaganfall
  • Kurz nach einer Operation
  • Koronare Herzkrankheit (z. B. Angina Pectoris, stabile Angina)
  • Epilepsie
  • Nierenversagen
  • Raynaud-Syndrom (Typ II)
  • Kälteurtikaria

Solltest du unter Migräne leiden, sei mit der Kältetherapie besonders vorsichtig.

Wenn du gesund bist oder mit deinem Arzt gesprochen hast, geht es hier zur

Challenge:

Da Kälte und Breathwork einen so intensiven direkten Effekt auf deinen Körper und Geist haben können, ist es mir wichtig, hier noch einmal deutlich zu machen, dass es bei dieser Challenge (so wie auch bei den anderen Challenges), nicht darum geht, sich mit anderen zu vergleichen. Es geht immer um Selbstchallenges im Sinne von Selbsterfahrungen, um dich, deinen Körper und Geist besser kennen- und verstehen zu lernen. Es ist hier wirklich besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst, dich nicht überforderst und mit deiner Aufmerksamkeit nicht im Außen bist. Du machst das hier für dich, für dein Wohlbefinden und für deinen Mindshift.

Hier ist vorab ein kurzes Safety-Video von Wim:

Ok, dann kann’s ja losgehen:

Ziel der Challenge ist es, täglich für mindestens 1,5 Minuten kalt zu duschen. Mit 1,5 Minuten hast du den gesundheitlichen Benefit erreicht. Alles darüber hinaus fällt unter Training. Wenn du noch keine Erfahrung mit Kaltduschen hast, beginne deine Dusche lauwarm – nicht heiß. Wenn du fertig mit dem bist, was du so unter der Dusche machst, drehe den Wasserhahn langsam bis zum Anschlag auf kalt. Konzentriere dich auf deine lange Ausatmung und auf das körperliche Entspannen. Spüre in deinen inneren Widerstand und löse ihn langsam und friedvoll auf. Übe dich in Annahme. Für die ersten Tage reichen 20 Sekunden Kälte.

Falls du zitterst, ist das vollkommen in Ordnung. Lasse es einfach zu. Zittern ist eine natürliche körperliche Reaktion deiner Muskeln, um Wärme zu erzeugen. Auch wenn du erst nach der Dusche anfängst zu zittern und es etwas dauert, bis sich das legt, ist das in Ordnung. Trinke nach der kalten Dusche einen heißen Tee, sorge dafür, dass du im Laufe des Tages warm genug angezogen bist und habe für die Anfangszeit vielleicht ein Körnerkissen oder eine Wärmflasche im Notfallkoffer dabei. Auch können deine Zehen oder Fingerspitzen nach der kalten Dusche für einige Zeit etwas taub sein oder kribbeln. Mit Schütteln kannst du hier bei Bedarf Wärme in die äußeren Gliedmaßen bringen.

Nach ein paar Tagen kannst du von dem 20-sekündigen kalten Ende, dieses auf 40 Sekunden steigern. Danach auf 70 Sekunden und dann bist du ja schon fast bei 1,5 Minuten angekommen. Wichtig ist, dass du immer mit kalt endest. Wenn du dich an dein kaltes 1,5-minütiges Ende gewöhnt hast und immer noch mit lauwarm beginnst, dann wird es bald Zeit auf nur kalt umzusteigen.

Unter eine eiskalte Dusche zu steigen, kann besonders im Winter eine große Herausforderung sein. Fokussiere dich. Sage deinem Körper, wie es ist: „Es wird gleich kalt werden.“ Stelle dich innerlich darauf ein und nehme eine ruhige, entschlossene Haltung an. Du kannst das. Lasse erst deine Arme und Beine mit dem kalten Wasser in Berührung kommen, dann deine Brust, deinen Rücken und schließlich deinen Kopf. Wenn der Kopf erst einmal noch zu intensiv bzw. schmerzhaft ist, dann lasse ihn vorerst im Trockenen. Teste dich langsam immer mal wieder zwischendurch ran. Es kann etwas dauern, bis dein Kopf sich an die Kälte gewöhnt.

Und wichtig: Feiere dich nach jeder kalten Dusche!

Eine super effiziente Vorbereitung auf die Kälte ist das Breathworking. Durch die Atemübungen wirst du ganzheitlich in Balance gebracht und kannst mit einem ruhigen, fokussierten Geist in deine kalte Dusche steigen. Beides zusammen eignet sich hervorragend für eine Morgenroutine. Du startest damit energiereich, ausgeglichen und zentriert in deinen Tag.

Aber auch wenn du die Zeit morgens dafür nicht aufbringen möchtest, sind die rein körperlichen Benefits von der Kälte- und der Atemtherapie jeweils für sich 24 Stunden lang aktiv.

Wenn du dich sicher fühlst und deine Experience starten möchtest, kannst du dieses Breathwork-Video von Wim Hof für Anfänger auf YouTube nutzen:

Alternativ kannst du mit der App von Wim eine 20-Tage-Duschchallenge starten und geführte Atemmeditationen, Online-Kurse und weitere coole Dinge nutzen. In der App kannst du alles aufzeichnen und dich mit anderen Hoffern vernetzen. Dabei sind einige Angebote kostenfrei und einige nicht.

Wie lange du die Challenge machen sollst, fragst du?

Nun…ich dusche, seit ich diese Challenge begonnen habe, überwiegend kalt und freue mich, neben den ganzen gesundheitlichen Benefits, auch noch über meine jährliche Gasabrechnung. Also: Entscheide du.

Ich wünsche dir neben einem entschlossenen Geist viel Spaß und inspirierende Erkenntnisse. Und wenn du magst, teile deine Erfahrungen in den Kommentaren weiter unten.

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